Farmacia Lachana http://farmacialachana.es Tu Farmacia Asistencial del Valle del Andarax Wed, 21 Jun 2023 06:17:19 +0000 es hourly 1 Recomendaciones prevenir Maskné http://farmacialachana.es/recomendaciones-prevenir-maskne/ Tue, 09 Feb 2021 09:02:23 +0000 http://farmacialachana.es/?p=2941 Recomendaciones para prevenir el acné debido a mascarilla (Maskné)
  • Limpiar e hidratar la zona peribucal para evitar irritaciones para prevenir la obtruccion de los poros.

  • Es necesario Limpiar la piel por la mañana y la noche con agua tibia y un gel especifico, como el gel limpiador purificante Ritual Care de Sensilis que lleva glicerina en su composición. Después de la limpieza, tonifica el rostro para cerrar los poros dilatados y por ultimo emplea una crema hidratante, oxigenante y ligera.

 

  • Tambien recomendamos un exfoliante o mascarilla detox una vez en semana.

  • Usar preferiblemente mascarillas de algodón que estén fabricadas con colores claros para que no se calienten en exceso con el sol. Importante lavarlas diariamente. O usar mascarillas higiénicas o FFP2 de un solo uso y no mas de 4 horas.

 

  • Usar toallas de microfibra para evitar más fricción en nuestra piel. Cambiar con asiduidad la funda de la almohada, evitar al máximo tocarnos la cara, y no explotar los granitos que tengamos.

 

  • Llevar protector solar no comedogénico. Las mascarillas no protegen del sol, debemos usar filtros de protección solar que sean libres de grasa (oil free).

NO Comedogénico

  • Evitar productos oclusivos (como maquillajes).

 

  • Disminuir las situaciones de estrés ya que puede acentuar el problema.

<- Maskné (acné debido uso de mascarilla)

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Maskne. Acné debido uso mascarilla http://farmacialachana.es/maskne-acne-debido-uso-mascarilla/ Tue, 09 Feb 2021 08:43:38 +0000 http://farmacialachana.es/?p=2922 Maskné. ¿Acné debido al uso de mascarillas?

El maskné o también conocido como acné mecánico o de fricción es el acné producido por el uso de la mascarilla en la zona peribucal (mentón, mandíbula, mejillas y nariz). Es el mismo que se produce en los adolescentes debido a un desencadenante hormonal, aunque en este caso es debido a la fricción.

Existen una afectación diferente según el tipo de piel que tengas de manera que las más grasas tienen una mayor incidencia ya que necesitan respirar más de lo que necesitan otro tipo de pieles por lo que notarán más esa falta de oxigenación.

¿Porqué se produce el Maskné?

Nuestra piel no está habituada a llevar mascarilla, motivo por el cual es normal que aparezcan algunas molestias después de algún tiempo de uso.

El roce de la mascarilla de protección con la piel, junto al sudor y el calor, genera un ambiente húmedo por la saliva y el aliento que hace que se produzca una hiperqueratinización que obstruye el poro de manera que el sebo queda atrapado dentro del mismo. Se crea de esta forma un ambiente anaerobio que es idóneo para el crecimiento de la bacteria que produce el acné (Cutibacterium acnes).

¿Cómo podemos tratar el Maskné?

El tratamiento del maskné consiste en una limpieza frecuente y constante de la piel. Es muy importante realizar esta limpieza con productos que, además de limpiar, respeten y protejan la piel de irritaciones. Tener la piel hidratada actúa como barrera.

Una opción interesante de limpieza son las lociones micelares o espumas-geles limpiadores, especialmente los que en su composición lleven activos hidratantes como pueden ser la glicerina y el aloe.

También es importante utilizar productos queratolíticos (aquellos que previenen la obstrucción del poro), como son los alfa hidróxido ácidos, el ácido salicílico, o el retinol (en este caso es necesario consultarlo con un profesional de la salud).


Recomendaciones para prevenir el Maskné ->

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Motivos que originan la caída del pelo http://farmacialachana.es/motivos-que-originan-la-caida-del-pelo/ Mon, 14 Sep 2020 09:40:31 +0000 http://farmacialachana.es/?p=1456 Motivos que originan la caída del pelo

El número aproximado de pelos que tenemos en la cabeza de un adulto es de 1 millón, oscilando entre 100.000 y 150.000 en la zona de la cabeza (cuero cabelludo).

La masa capilar es el volumen, cantidad y densidad que tiene el pelo en el cuero cabelludo, siendo la raíz el origen de esta masa capilar. Alrededor de esta raíz existe colágeno y vasos sanguíneos que le aportan al pelo la alimentación para tener un crecimiento sano, abundante, suave y brillante.

 

La salud del cuero cabelludo, radica en tener una buena nutrición de la raíz del pelo y este hace que crezca más fuerte y sano. Cuando existe una malnutrición de esta zona, se produce la caída del cabello, y aunque la causa principal suele ser el envejecimiento del folículo piloso por la edad, también influyen la genética y otros factores como son: el estrés, una mala alimentación, la falta de algunas vitaminas, así como agentes ambientales que debilitan y hacen que el cabello se caiga. Los niveles de testosterona también están involucrados en la caída del cabello, ya que van atrofiando el folículo piloso debilitándolo en el tiempo.

Fisiológicamente, también el colágeno que rodea la raíz se acumula y se vuelve rígido lo que impide el aporte de nutrientes y de oxígeno, y esto hace que como consecuencia el cabello se debilite, se vuelve más fino y se rompa con facilidad.

La pérdida del cabello se desarrolla de forma gradual por toda la cabeza o bien en ocaciones sólo en pequeñas zonas aisladas. De forma general la pérdida de cabello de la cabeza es algo fisiológico, ya que una persona pierde entre 50 y 100 cabellos de la cabeza al día, siendo la primavera y el otoño las épocas más intensas ya que son las dos estaciones del año en las que se produce la renovación y cambio de pelo en las personas.

El pelo se cae en mientras nos lo estamos lavando, peinando o simplemente lo tocamos con las manos. Entre las causas que pueden originar esta caída nos encontramos el estrés físico o emocional, aunque también son causas de este tipo de caída las siguientes:

  • Pasar fiebre alta o infección grave.
  • Después de un parto.
  • Cirugía mayor, enfermedad grave, sangrado importante.
  • Dietas drásticas, especialmente las que no contienen suficientes proteínas.
  • Muchos medicamentos, como retinoides, anticonceptivos, betabloqueadores, ciertos antidepresivos, algunos antiinflamatorios, así como los bloqueantes de los canales del calcio.

Algunas mujeres de edades comprendidas entre 30 y 60 años pueden notar que se les ha producido un adelgazamiento del pelo, que afecta a todo el cuero cabelludo. La pérdida de cabello puede ser abundante al principio, y luego disminuye o se detiene de forma gradual. No existe ninguna causa conocida para este tipo de pérdida del cabello. Otras causas posibles de pérdida de cabello, son:

  • Alopecia areata: caracterizada por parches de calvicie que se dan en el cuero cabelludo, la barba y a veces también en las cejas. Las pestañas también se pueden caer.
  • Anemia.
  • Trastornos autoinmunitarios como el lupus.
  • Quemaduras.
  • Ciertas enfermedades infecciosas como la sífilis.
  • Uso excesivo de champú y secador.
  • Cambios hormonales.
  • Enfermedades del tiroides.
  • Hábitos nerviosos como arrancarse el cabello continuamente o frotarse el cuero cabelludo.
  • Radioterapia y alguna quimioterapia.
  • Tiña de la cabeza (tiña del cuero cabelludo).

caida-cabello

La caída del cabello se presenta normalmente de forma irregular en el tiempo, con fases agudas en las que suele coincidir: carencia de nutrientes, debilitamiento prematuro del bulbo capilar y mayor fragilidad de la estructura interna del cabello. Para combatir estas tres causas es preciso contar con un tratamiento multifuncional.

Los cabellos perdidos no se vuelven a recuperar pero, si ponemos solución a tiempo, podemos impedir que el cabello se siga cayendo y ralentizar el proceso de calvicie.

Aunque la cosmética capilar no hace milagros, sí que es cierto que utilizar regularmente ciertos productos ayudan a prevenir y evitar en cierta medida la caída del cabello.
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Regeneración y funciones del pelo http://farmacialachana.es/regeneracion-y-funciones-del-pelo/ Sun, 13 Sep 2020 09:22:50 +0000 http://farmacialachana.es/?p=1434 ¿Cómo se regenera nuestro pelo?

Lo primero que debemos conocer es que el pelo no crece de forma indefinida, sino que tiene un crecimiento cíclico, llamado ciclo piloso, y cada folículo posee su propio ciclo.

El pelo tiene diferentes etapas desde que nace hasta que se cae. En este tiempo, el pelo se crea a partir de células en la base del folículo piloso, crece, y cuando termina de crecer, se detiene la producción de estas células.

Paralelamente la raíz del pelo se hace cada vez más estrecha, y las células sufren un proceso de cornificación. Finalmente, la raíz se separa de la papila del pelo, y éste se cae. Antes de que se desprenda, se inicia la formación de un nuevo pelo en la base del folículo.

pelo suave

Vida media del pelo

La vida media de cada pelo es de unos 3 años, (mínimo 3 y máximo 6 años de vida). Una vez transcurrido este tiempo, el pelo se desprende de la superficie y de su raiz, cayéndose.

Esta vida del pelo, depende de su localización, así, el pelo que se encuentra en la cabeza dura entre 3 y 5 años; el de la barba 1 año; en el bigote de 10 a 14 semanas; en el cuerpo 15 semanas; y 4 semanas en las cejas.

Un pelo crece aproximadamente 1 milímetro cada 2 días.

Funciones del pelo

Nuestro pelo tiene encomendada dos funciones principales en el organismo: una de protección y otra estética.

  • Protectora. El pelo de la cabeza nos protege de los agentes externos como son el sol y el frío. También  mantiene nuestro calor corporal, impidiendo que se escape de nuestro cuerpo.

Las pestañas protegen los ojos del sudor de la frente, y las cejas de la luz y del polvo que pueda entrar en los ojos.

Los pelos situados en la nariz bloquean la entrada en las fosas nasales de polvo y partículas que pueda contener el aire.

El pelo de otras localizaciones de nuestro cuerpo nos protege de golpes, rozaduras, y también dificulta que los insectos nos hagan picaduras.

  • Estética. El pelo desde hace miles de años y en muchas culturas ha tenido en mayor o menor medida una gran importancia ya que por ejemplo, tener mucha o poca presencia de vello ha sido un símbolo estético con múltiples significados: fuerza, sabiduría, conocimiento, experiencia, virilidad o feminidad segun el sexo, libertad, esclavitud, moda, religión, nivel adquisitivo, estatus social….

 

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Estructura del pelo en el cuerpo humano http://farmacialachana.es/estructura-del-pelo-en-el-cuerpo-humano/ Sat, 12 Sep 2020 22:37:12 +0000 http://farmacialachana.es/?p=1430 Nuestro pelo es una estructura del cuerpo que esta formado principalmente por proteínas (queratina), formando una fibra que sale de una de las capas de nuestra piel.

La parte del pelo más externa es la que podemos ver, y esta constituida por una fibra que contienen células con proteínas, pigmentos, agua y otros componentes lipídicos.

  • Proteínas: un 85% son proteínas, y de éstas un 25% queratina.
  • Pigmentos: ha distintos, pero el más importante es la melanina, que es la que le da el tono de color al pelo.
  • Agua: entre un 10 y un 12%, dádole la hidratción necesaria.
  • Otros componentes: entre los que nos encontramos lípidos (de un 1 a un 3%); y trazas de elementos minerales.

Cabeza Pelo

Partes del pelo

El pelo tiene dos partes bien diferenciadas:

–       la raíz o bulbo piloso, localizada dentro del folículo piloso, y

–       el tallo que es lo que se sale desde el interior de la piel y es visible en la superficie de nuestra piel.

Además, cerca del pelo hay otras estructuras en nuestro organismo, que ayudan al crecimiento, integridad y funcionamiento del cabello. Entre ellas encontramos:

–       las glándulas sebáceas, que les facilitan una sustancia llamada sebo, que principalmente les aporta protección e hidratación al pelo.

–       fibras musculares asociadas a cada pelo, denominadas músculos erectores del pelo, cuya contracción muscular hace que el pelo se erice, cambiando así su ángulo de inclinación con relación a nuestra piel, aumentando así las posibilidades aislantes de la cubierta del pelo, y protegiéndo mejor contra el frío.

La diferencia que existe entre la queratina que se encuentra en la superficie de nuestra piel y la queratina que hay en el pelo, es que la del pelo tiene las células de queratina unidas siempre unas con otras, dando lugar a una queratina más dura.

estructura-pelo

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Diagnóstico y prevención de la caída del cabello http://farmacialachana.es/diagnostico-y-prevencion-de-la-caida-del-cabello/ Thu, 10 Sep 2020 08:05:14 +0000 http://farmacialachana.es/?p=1494 Título: Diagnóstico y prevención de la caída del cabello
Lugar: Farmacia La Chana
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Tacones: ¿sí o no? http://farmacialachana.es/tacones-si-o-no/ Sun, 15 Dec 2019 18:58:55 +0000 http://farmacialachana.es/?p=1945 Buenas a todos, hoy vamos a dejados unos consejos sobre el uso de tacones con motivo de la proximidad de las fiestas de Navidad, en las que los usaremos con más asiduidad. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que tanto el uso excesivo de tacones, como que éstos sean muy altos, son prejudiciales para nuestro organismo.

Los mujeres, para vernos guapas y elegantes usamos tacones altos, ya que nos realzan la figura y las piernas, pero debemos de tener en cuenta que esto no puede llevar a sufrir varios tipos de lesiones.

Según los expertos, andar sobre tacones altos desplaza el cuerpo hacia delante y con esto, se desplaza también nuestro centro de gravedad, obligando a los dedos y al antepié a soportar todo el peso, provocando dolor y daño en estas extremidades.

tacones altos y pie

Desde el punto de vista de la Fisioterapia, el uso de zapatos con tacones altos no sólo afecta a las articulaciones del tobillo y pie, sino que también provoca graves consecuencias en el resto de las articulaciones del cuerpo desde las rodillas y caderas hasta la columna vertebral, así como a nivel muscular.

Problemas derivados del uso de tacones

Los problemas que pueden aparecer en el pie son debidos a la presión excesiva que se produce en el antepié y posición extrema de las articulaciones implicadas. Siendo además de los típicos roces, la aparición de durezas e incluso “hallux valgus” (juanete). Además, los zapatos estrechos en la parte delantera hacen que los dedos tengan menos espacio, sobreponiéndose unos encima de otros y generando a la larga los “dedos en garra”.

Otro problema añadido, es que con la posición del pie, provocamos un acortamiento del tendón de Aquiles y la musculatura posterior de la pierna (gemelos y sóleo). Dicho acortamiento aumenta debido a la inclinación que tenemos que soportar al caminar y por lo tanto, dichos músculos tienen que trabajar de forma mucho más intensa de lo habitual para mantener el equilibrio y no caernos.

Los problemas no quedan ahí, sino que debido a que nuestro cuerpo está conectado mediante cadenas musculares existentes, la tensión pasa a la parte posterior de muslo (músculos isquiotibiales) hasta llegar a la musculatura de espalda y cervicales.

Es importante señalar y para entender mejor la tensión que se produce en la cadena muscular, que ésta cadena muscular posterior ya está sometida a tensión, debido a que es la que mantiene la postura en posición de pie, por lo que le añadimos un ‘plus’ de tensión con los tacones y  como consecuencia un aumento de la hiperlordosis lumbar por acortamiento, por lo que la columna dorsal y cervical deberá de hacer las compensaciones necesarias para contrarrestar ese aumento de curvatura…. De ahí, posibles lesiones musculares como son contracturas  y acortamientos, entre otros.

También se ven implicadas nuestras articulaciones y por tanto se asocian problemas en ellas. El pie se mantiene en flexión máxima, y como consecuencia, nuestras rodillas y caderas deben de flexionarse ligeramente para poder compensar y no perder el equilibrio. Ésto tiene como desenlace una alteración en la movilidad, provocando una degeneración más rápida y como consecuencia, una artrosis precoz en cualquiera de ellas.

tacones y musculatura

La base de apoyo del pie está reducida a la vez, por lo que aumenta el riesgo de torceduras y sufrir esguinces por la inestabilidad generada por el zapato o incluso por un trabajo muscular inadecuado y por tanto perdamos el equilibrio, ya que los músculos están sometidos a más tensión de la habitual, y éstos también pueden fallar por fatiga u otro motivo, y de esta forma producirse una caída.

Hay otro problema habitual y es la afectación del correcto funcionamiento del sistema venoso, por lo que pueden aparecer varices. Esto se produce porque los músculos ya están siendo sometidos a una tensión no habitual y excesiva, y viéndose alterada la forma natural del andar y por tanto un mal retorno venoso.

Son los músculos los que facilitan que la sangre vuelva por las venas al corazón, por lo que hay mayor tendencia a retener sangre en las piernas, aumentando la presión venosa y la aparición de varices y retención de líquidos (edema).

Resumen de las patologías más frecuentes por el uso de tacones

1. En rodillas: artrosis, artritis…

2. Alteración de la postura: mala alineación de caderas, espalda…

3. Aumento de la presión en las articulaciones.

4. Acortamientos musculares de gemelo e isquiotibiales.

5. Afecciones de nervios: neuroma de Morton.

6. Acortamiento y tendinitis en el tendón de Aquiles.

7. Juanetes: desviación del dedo gordo o “Hallux Valgus«.

8. Dedos en martillo.

9. Deformidad de Haglund.

10. Predisposición a lesiones de tobillo: esguinces, fracturas…

11. Metatarsalgia.

12. Aparición de varices y edema.

Recomendaciones cuando se usen tacones

Como ya hemos visto, las consecuencias del uso de tacones pueden evitarse si no los utilizamos de manera habitual, sino un día eventual para asistir a una fiesta o reunión, pero cuando regresamos a casa y volvemos a la vida cotidiana, nos calzamos con tacones más bajos o calzado adecuado para el pie.

Otra recomendación importante es que el calzado no sea tan estrecho, ya que así se evita que los dedos se inmovilicen y no se monten unos sobre otros. La punta debe respetar la forma rectangular de los dedos del pie. Cuánto más alto y estrecho es el calzado, peores son las consecuencias que ocasiona.

Elegir un zapato de buen material, para que el pie no nos sude en exceso es bueno para nuestra piel, así como elegir el zapato con algo de plataforma, ya que ésta neutraliza una parte de altura del tacón. Si dicha plataforma es elástica, facilita más a la hora de caminar y absorbe mejor los impactos contra el suelo. Las que son muy gruesas y rígidas obligan a caminar de una forma antinatural.

Dentro de los zapatos se pueden poner juaneteras, plantillas protectoras para la almohadilla plantar o protectores para rozaduras antes de empezar el día. Recuerda que es mejor prevenir que curar.almohadilla plantar y tacones

Los zapatos totalmente planos tampoco son del todo buenos, por lo que se recomienda que el zapato tenga algo de tacón, no más de 3-4 cm, ya que ayuda al despegue del pie durante la marcha.

Por tanto, no uses tacones muy altos y si es así, evita caminar con ellos todo el día, pues tendrán consecuencia en la postura y en las estructuras osteomusculares, provocando lesiones.

¿Qué conclusión sacamos de estas observaciones?

No consiste en eliminar todos nuestros zapatos de tacón,  pero si utilizarlos con moderación. Las consecuencias nombradas pueden aparecer si se hace un uso excesivo  de tacones. Os damos a conocer los riesgos y efectos que pueden provocar en nuestro cuerpo si se usan con demasiada frecuencia y si debemos anteponer la moda y la belleza ante nuestra salud. Por otro lado, no existe un «zapato ideal», pero debemos tener en cuenta las características básicas para proteger nuestros pies y nuestro cuerpo.

Productos recomendados:

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Normas posturales en el tratamiento de la lumbalgia: de pie http://farmacialachana.es/normas-posturales-en-el-tratamiento-de-la-lumbalgia-de-pie/ Sun, 15 Dec 2019 16:06:50 +0000 http://farmacialachana.es/?p=1889 Sintomas posturales en lumbalgia de pie

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¿Qué es la lumbalgia? Cuáles son sus causas? http://farmacialachana.es/que-es-la-lumbalgia-cuales-son-sus-causas/ Sun, 15 Dec 2019 15:34:07 +0000 http://farmacialachana.es/?p=1850 La lumbalgia es un dolor de espalda provocado por una distensión muscular o por alteraciones del espacio intervertebral, y que se manifiesta tras realizar esfuerzos o por estímulos que provocan contracturas musculares.

Esta afección es una de las causas más frecuentes de visita a la consulta de fisioterapia en personas activas de mediana edad, estableciéndose que 8 de cada 10 personas han sufrido o sufriran en su vida un episodio de lumbalgia.

lumbalgia

Las causas más frecuentes por las que se produce la lumbalgia son:

  • Distensión o desgarros de músculos o ligamentos que sostienen la espalda.
  • Espasmo muscular (músculos muy tensos que permanecen contraídos).
  • Hernia de disco o disco roto.
  • Ciática.
  • Curvaturas de la columna vertebral (como escoliosis o cifosis), las cuales pueden ser hereditarias y verse en niños o adolescentes.
  • Estenosis raquídea (estrechamiento del conducto raquídeo).
  • Fracturas por compresión de la columna a causa de osteoporosis.

También son motivos de padecer lumbalgia otras enfermedades como son algunos tipos de cáncer que comprometen la médula espinal, así como fracturas en la propia médula espinal.

Los síntomas pueden ser muy diversos y van desde experimentar un hormigueo o sensación de ardor en la columna, hasta sensación de dolor sordo o dolor agudo. Según la causa y la gravedad, también puede presentarse debilidad en las piernas o los pies.

ardor por lumbalgia

El lumbago puede variar ampliamente. El dolor puede ser leve o puede ser tan intenso que uno es incapaz de moverse.

Según la causa del dolor de espalda, también puede presentar dolor en la pierna, cadera o parte inferior del pie.

 

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Tratamiento de Fisioterapia en el paciente con Parkinson http://farmacialachana.es/tratamiento-de-fisioterapia-en-el-paciente-con-parkinson/ Sun, 15 Dec 2019 07:20:39 +0000 http://farmacialachana.es/?p=2191 El tratamiento con Fisioterapia del paciente con la Enfermedad de Parkinson, consta de las siguientes partes:

  • Tabla cinesiterapia
  • Raquis cervical:
    1. Movilidad general: Flexo-extensión, rotaciones, lateralizaciones.
    2. Isométricos para musculatura flexora, extensora, rotadora y lateralizadora.
    3. Estiramientos de la musculatura arriba citada.
    4. Diagonales Kabat.
    5. Relajación cintura escapular: circunducción de hombros, arriba-abajo hombros..
Tabla ejercicios cinesiterapia

Fuente: cinesiterapiacolumnalumbar.com.es

  • Miembros superiores:
    1. Movilidad general.
    2. Flexo-extensión, abducción-aducción, rotaciones de hombro.
    3. Flexo-extensión, prono-supinación de antebrazo.
    4. Flexo-extensión, abd-add, circunducción de muñeca
    5. Flexo-extensión de dedos.
    6. Estiramientos: pectorales, bíceps, tríceps y músculos del antebrazo.
  • Miembros inferiores:
    1. Movilidad general.
    2. Flexo-extensión, abd-add, rotaciones de cadera.
    3. Flexo-extensión y rotaciones de rodilla.
    4. Flexo-extensión, inversión-eversión de tobillo.
    5. Flexo-extensión de dedos.
    6. Estiramientos de cadena anterior y posterior del miembro inferior.
    7. Ejercicios de propiocepción de rodilla y tobillo.
Ejercicios Fisio Parkinson

Fuente: http://estaestuobra.es/parkinsoncadiz/tag/fisioterapia-parkinson

  • Ejercicios respiratorios: torácicos, diafragmáticos y toraco-diafragmáticos. Repetir cada ejercicio 5 veces, inspiraciones y espiraciones profundas y alternar con respiraciones normales. de electroterapia: Ultrasonidos, TENS, corrientes excitomotoras, interferenciales, infrarrojos
  • Ejercicios de equilibrio: Caminar sobre una línea recta, Desplazamientos laterales levantando un pie del suelo, tablas basculantes…
  • Ejercicios de coordinación: Alternar miembro superior con inferior; lanzamientos de pelota, primero en sedestación y luego en bipedestación.
  • Ejercicios de marcha: Alargar el paso, balanceo de los brazos, disociación de cinturas, marcha con paradas, cambios de sentido y circuitos con obstáculos.
  • Ejercicios de relajación:
    1. En supino, empujar primero con talones, después con palmas de las manos, codos, hombros y por último cabeza contra camilla, contar hasta 3 y relajar, repetir 2 veces más.
    2. En prono, empujar primero con empeine, después con rodillas, muslos y por último manos contra camilla, contar hasta 3 y relajar, repetir 2 veces más.
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